如何加强腿上的力量训练

　　深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力，进而提升你的核心稳定性，提高运动成绩。但是就如其他运动一样，动作的多度重复，会让身体产生适应性，也就是说很有可能会妨碍你得到你想要的结果，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？
　　训练之前一宁要做热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身，像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长，一般练56周后应降低训练强度综23周，然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上，但是量要减少。喝杯乳清，配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道如何加强腿上的力量训练吗？
　　一、跑步法
　　跑步是人类最基本的一种运动项目，也是腿部力量练习最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来让腿部力量提高的各种方法。跑步按照距离长短可分成短跑、中长跑、长跑；按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；按照装配不同可分成徒手跑、负重跑；按照呼吸不同可分成无氧跑与有氧跑。
　　主要方式如下：
　　1。30到60米加速跑、变速跑：关键是能锻炼腿部的瞬间爆发力，让步法的灵活性提高，让腿法的启动速度增强。要求在加速跑的时候，用尽全力，摆臂加大，以最快速度跑动。变速跑的时候，要启动突然，启动有力。
　　2。冲坡跑：冲上坡关键是练习摆腿的频率，冲下坡关键是练习摆腿的幅度。坡长通常选择在30到60米。冲坡跑，关键是能增加腿部爆发力。
　　3。台阶跑：按照台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。假如台阶高，就选择一个一个地跑，这样能让步法的灵活性还有换步的频率提高；假如台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样能更好地增强腿部爆发力。
　　4。绑沙袋跑：按照个人实际情况，自己选择合适的沙绑腿来做腿部力量锻炼。一直坚持，能让腿部的耐力与力量提高。
　　5。穿沙背心跑，方法、效果和上面的一样。
　　6。15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，可以提高腿部爆发力还有瞬间的启动速度。
　　7。长跑：3公里以上的长跑，关键是能锻炼腿部耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑的时候要注意摆臂还有呼吸，以及体力分配。
　　二、跳跃法
　　跳跃法是以跳跃为基本运动方式来让腿部力量方法增强。跳跃的时候主要以克服自身重力进行腿部力量锻炼。
　　主要方式如下：
　　1。原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，接着双脚用力蹬地全身往上进行展腹动作，接着落地成屈膝。所做次数，按照个人体质和计划而定。
　　2。蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力往前跃出。按照个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳的时候蹬地有力。（觉得蛙跳好折磨人，但是为了进步不得不坚持啊，加油）
　　3。立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力往前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。这样的方法关键是能锻炼腿部的爆发力。
　　4。原地跳台阶：选择合适的台阶（20到50公分），进行双脚或者是单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】
　　5。跳远：在助跑的基础上进行跳远、三级跳远的技术动作来让腿部力量提高。
　　6。跳绳：跳绳不妨能双脚或者是单脚起跳，也能一跳双摇绳；不妨能原地起跳，也能边跳边移动步法。
　　三、击打实物法
　　1。踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。
　　2。踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。
　　3。踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。
　　通过本站小编的介绍，如何加强腿上的力量训练都清楚了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！