长期坚持吃冷饭，有助于预防肠癌？辟谣牢记4点预防效果更好

　　将热米饭放凉以后再吃，冷饭会产生较多的抗性淀粉，抗性淀粉不易转换为糖类，有易控制血糖，对预防肠癌也非常好。看到这些，袁先生想起自己有肠癌家族史，就每天吃一次冷饭，想以此来预防肠癌。不曾料想才过去几个月，袁先生就感觉经常嗳气、胃痛。
　　不可置否，冷饭确实含有抗性淀粉，或许对预防肠癌有着微妙的意义。但因为肠癌的致病原因多种多样，如果仅仅依靠吃冷饭，恐怕就存在很多不确定因素了。接下来，我将在下面的文章中为大家详细说清事情的真相。
　　一、吃冷饭比热饭好，因为有抗性淀粉，是否为真？
　　热米饭淀粉煮熟时，具有一定的糊化程度，经糊化的淀粉结构蓬松且饱含水分，有助小肠消化酵素的水解，这会增加葡萄糖吸收速率跟效率；反之，当米饭放凉，会有一部分水分蒸散，糊化的淀粉结构趋于紧密，较不易受到小肠消化酵素的分解，这就是所谓抗性淀粉的一种。
　　若比较等量刚煮熟的热饭和放冷的米饭，吃冷饭会让升糖指数（GI值），也就是进食后血糖上升了多少的数值比热饭低，有助缓和餐后血糖上升的幅度。不过，要留意吃过多冷饭仍会造成总糖量及总热量之吸收增加，对血糖控制并无太大帮助。
　　煮熟的淀粉会逐渐老化，概念像是水份离开了淀粉的结晶构造，让消化酵素难以消化，一般冰箱冷藏室是淀粉老化的最佳温度，会增加抗性淀粉含量，降低消化吸收率，减少升糖指数，降低淀粉对血糖的冲击，而这些无法被人体消化的淀粉，会在肠道中被细菌发酵利用，如同吃下膳食纤维一样，不过，米饭复热后，抗性淀粉的含量是会减少的。
　　吃冷饭并非东方人饮食习惯，同时应思考，为获得到抗性淀粉去吃冷饭的习惯能持续多久？而且冷饭中所能产生的抗性淀粉恐怕有限。建议若要摄取抗性淀粉，吃冷饭真的不如选择吃糙米饭。
　　二、抗性淀粉有助防肠癌是否为真？
　　热饭的淀粉在小肠的消化吸收较完全，几乎不会残留至大肠内，而冷饭中未分解的抗性淀粉则会残留到大肠，在大肠停留期间，受到肠道菌发酵而产生短链脂肪酸，短链脂肪酸使肠道保持微酸性，有助于维持健康的肠道菌生态。
　　这些短链脂肪酸也会被肠道细胞吸收当成能量，以帮助维持肠道障壁完整性。也有研究发现短链脂肪酸能调节免疫机能，并能帮助排除DNA受损及老化的结肠细胞。也正是基于这些原因，目前的研究也显示短链脂肪酸具有一些健康上的好处，包括促进大肠细胞的健康。
　　或许，这可能对预防肠癌有少许意义，但并不意味以冷饭为食就一定能预防肠癌，毕竟肠癌的形成是多因性的，比如家族遗传史、饮食习惯等等。不管如何，在目前的医学上，并没有充分的证据显示吃冷饭有助预防肠癌的效果。
　　若将抗性淀粉视为膳食纤维，的确可以帮助肠道健康，目前也没有相关实证研究确认，要吃多少冷饭的量才能有助肠道健康？若为摄取抗性淀粉，吃入过量冷饭，反而会造成另外的健康风险。此外，吃冷饭还须留意储放条件及时间，若放凉及储放过程受到微生物污染，反而有碍肠道健康。
　　三、预防肠癌，牢记4点是关键
　　在健康方面，我们应当如同对待爱车的保养一样，从平时每天的细心使用及维护，充分掌握自己的健康。此外，我们要在疾病的感受期，利用良好的生活习惯来降低或去除危险因子，将疾病的发生消灭于无形。一般来说，做好以下4点才是预防肠癌的关键。
　　1、低油饮食
　　过多的动物性脂肪及胆固醇摄取是大肠直肠癌的危险因子之一，尤其是经过高温烧烤的红肉，以及香肠等加工肉品，都是致癌元凶。因此，我们在饮食方面，一定要避免动物油脂及胆固醇摄取过多。在现实生活之中，我们首先要适量选用瘦肉，不论红肉或白肉，旁边附着的油脂及动物皮应除干净；在烹调方式上，学会利用蒸、煮、炖、卤、凉拌等低油烹调方式，并尽量避免油炸。在选用食用油方面，我们应该少选牛油、猪油、奶油、肥肉、棕榈油、椰子油等，而宜采用不饱脂肪酸含量高的植物油。
　　2、高纤饮食
　　研究指出每增加10克的膳食纤维摄取，便有可能减少10的罹癌风险。膳食纤维因为增加饱足感、与体内的胆盐、胆酸结合降低胆固醇、促进胃肠道蠕动等等特点，它可以使罹患肠癌的风险降低。一般成年人膳食纤维的建议摄取量为2535克，平日以全谷类来取代精制的主食，再辅以众多的蔬菜与适当的水果，即可得到丰富的膳食纤维及维生素与矿物质。
　　3、足够的钙质摄取
　　大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生，是引发大肠直肠癌的潜在因子。而足够的钙质被认为可以和胆酸、游离脂肪酸结合，抑制不良的影响，以减少大肠直肠癌的风险。我国对19岁以上成年男女性的钙质摄取建议量为每日1000毫克为足够摄取量，上限摄取量为2500毫克日。
　　4、提早做大肠直肠癌筛检
　　依照目前大肠癌的预防指南，建议5074岁之间的民众每2年接受一次粪便潜血检查。故一般建议50岁后开始进行大肠直肠癌筛检。但如果我们伴有大肠直肠癌的家族病史（比如说父母、子女、兄弟姐妹中有人不幸罹患大肠直肠癌），都属于大肠直肠癌的高危险族群，建议应该跳过两年一次的粪便潜血检查，而直接进行大肠镜检查。高危险族群40岁后即应定期接受大肠镜检查，且每次进行大肠镜检查追踪的间隔以不超过5年为限。健康明星计划除此之外，假如我们出现有血便、黏液便、贫血、腹部症状、排便习惯改变、排便变细、体重减轻、腹部肿块等症状，虽不一定是大肠直肠癌所引起，也应立即前往消化科评估是否需接受进一步的大肠镜检查。
　　参考资料：
　　〔1〕《吃隔夜饭有利于健康能减肥？交大教授介绍抗性淀粉》。上观新闻。20200830
　　〔2〕《头条吃冷米饭抗癌？你被忽悠过吗？》。福建辟谣。20180918
　　〔2〕《防肠癌，你做到了吗？》。光明网。20210510
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