防疫课堂

　　编者按：因为疫情影响，大部分人都宅在家里过着吃了睡、睡了吃的生活，胖，是个问题吗？有的人可能会觉得这没什么大不了的，如果我们身体里的各个器官、系统也可以发表意见，它们又会说什么呢？有研究者认为，肥胖是新冠病毒肺炎病情严重程度的危险因素之一。那么，我们应该如何科学减肥呢？
　　肥胖常常和血脂异常、脂肪肝、高血压、冠心病、糖耐量异常或糖尿病等疾病同时发生，还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、生育功能受损以及某些癌症等疾病。肥胖可能是这些健康问题的诱因和危险因素，也可能与这些疾病有共同的发病基础。
　　当一个人体重超标的时候，他或她的血管可能会说血压、血糖、血脂要升高啦，肌肉骨骼会说负担太重啦，心、肺、脑、肾等器官也会拉响预防疾病的警报。当我们在探讨胖是不是一个需要严肃对待的问题时，一定要把我们身体自己的意见也纳入考虑。
　　有研究者认为，肥胖甚至是新冠病毒肺炎病情严重程度的危险因素之一，特别在年轻患者中更是如此。美国和法国的数据显示，在新冠肺炎患者中，肥胖与更高的入院和重症可能性有关。
　　胖，真的是一个问题。
　　那么，该如何解决它呢？
　　肥胖开始于脂肪积聚，而脂肪积聚的原因是摄入的能量超过了消耗的能量。这也同时给了我们对抗肥胖的两个途径：减少热量摄入和增加热量消耗。简单说，就是管住嘴，迈开腿。疫情期间，相信很多人在宅而少动的同时还学成了中华小当家的厨艺。这就更加需要我们注意自己有没有做到吃动平衡。世界卫生组织建议大家：
　　限制来自于脂肪和糖的能量摄入；
　　增加水果、蔬菜以及豆类、全谷物及坚果的食用量；
　　定期进行身体活动（儿童每天60分钟，成人每周150分钟）。
　　我胖了吗？
　　对体重的判断不能只靠眼睛观察，而要借助科学的指标。《中华人民共和国卫生行为标准》给出了肥胖的判定指标：体重指数。
　　体重，如何测量才好？
　　1、测量体重并非越频繁越好，每周测量一次体重是比较理想的。
　　日常生活通常是以一个星期为一个小周期，体重在一周内有所波动，这属于正常现象。适当将测量体重的频率维持在每周一次，综合评估一个小周期的减重成果是相对准确的。
　　2、测量体重应选择固定的时段。
　　每次测量体重应选择在同一时段、身着相同的衣服、在相同的环境，并且身体健康状况没有很大差异时进行。如清晨起床后、早餐前空腹时是一个比较好的测量时段，这时受进食的影响较小，并且身体经过一夜的休整状况相对稳定。
　　减重，不可急于求成
　　减重的速度不宜过快，减重目标不宜定的过高。在低能量膳食和适量增加运动的情况下，每周减重0。5公斤是健康减重的理想速度，一年之内比原有体重减少5～10会对健康有益。而且，要避免为追求骨感美而减肥，应将体重指数维持在正常水平。
　　小贴士：运动不无聊边看电视边有氧
　　在看电视的同时做以下有氧运动，既可锻炼心肺耐力，又会消除运动时的枯燥感。
　　1、原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。
　　2、原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。
　　3、双腿像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇动。
　　4、双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。
　　5、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向前肩绕环。
　　6、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向后肩绕环。
　　以上每个练习做1至2分钟，6个练习为一个循环，完成2至3个循环。
　　利用椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。
　　1、借助椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2至4秒；坐下时吸气，用2至4秒。
　　2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气，用2至4秒；向下时吸气，用2至4秒。
　　3、在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时呼气，用2至4秒；放下时吸气，用2至4秒。
　　4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时呼气，用2至4秒；向下还原时吸气，用2至4秒。
　　以上每个动作做12至20次，可完成2至3组。
　　利用椅子做拉伸运动，锻炼身体的柔韧性。
　　1、屈髋90度体前屈，双臂伸直，双手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。
　　2、坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地；右腿屈膝，全脚掌着地。体前屈，拉伸伸直腿的后部腘绳肌，再换另一侧拉伸。
　　3、直立，右手扶住椅背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，将脚跟触碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四头肌，再换另一侧拉伸。
　　4、双手扶住椅背，上体略前倾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，脚尖向前，全脚掌着地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，再换另一侧拉伸。
　　以上每个动作静力性拉伸15至30秒，做3至4组。（人民健康网综合自北京市疾病预防控制中心、北京日报）
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