养膝护膝方法

　　【运动指导】
　　小动君前几天逛超市时发现，各式各样的新年礼盒已就位：
　　牛奶、坚果、有机鸡蛋、营养品。。。。。。
　　动图来源网络
　　看着这五花八门的大礼包，年味儿一下就上来了！
　　逢年过节，走亲访友，总少不了带上几盒营养保健品作为伴手礼
　　希望只要吃了就有用，一家老小、亲朋好友全都健健康康！
　　毕竟越是上了年纪，身上就越爱这儿痛那儿痛的
　　尤其是这膝盖！
　　一痛起来啊，真是。。。。。。
　　图片来源网络
　　膝痛是顽疾，可不能指望单靠营养保健品根治，
　　但我们还是可以通过一些科学的方法，比如运动，
　　有效缓解磨人的膝痛，并让我们的膝盖老得更慢一点的！
　　这不是再有一周就要过年啦，小动君提前给大家拜个早年
　　说再多吉祥话，也不如来点实际的
　　本期【运动指导】，小动君就送给大家一份超简单的膝关节养护秘籍，辛苦了一整年，趁过年这段时间，在家躺着就能练，养好关节，过个好年！
　　动图来源SOOGIF
　　膝痛，可是老生常谈了
　　除了随着年龄增加而不可避免的膝关节退行性病变之外
　　图片来源动动团队制图
　　也都是可能会使我们产生膝痛的原因
　　因此，想要养好膝，首先要找好膝关节既喜欢又适合的运动
　　关节按摩操
　　要说缓解膝痛最直接、有效的方法，那非按摩莫属了！
　　教给大家两个简单实用的按摩法
　　画圈式
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　　将一条毛巾卷成卷，垫在膝盖窝下，将掌心搓热后，轻轻握住膝关节，画圆圈按摩；分别按照顺时针、逆时针的方向，各按摩10圈。
　　除了常规的画圈式按揉之外，还可以选择轻推按压的方式
　　轻推式
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　　双手的大拇指，分别从膝盖上、下、左、右四个方位，轻推按压；每次按压5秒，每个方向各做5次。
　　晚上看电视、唠嗑时，没事按摩按摩
　　促进膝关节滑液分泌、气血循环，舒舒服服更护膝！
　　勾脚操
　　通过勾脚拉伸，可以使膝盖周围紧张僵硬的肌肉得到充分放松，
　　进而减轻膝部压力，缓解膝痛
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　　平躺，脚踝向身体一侧回绷，保持5秒，放松；再将脚踝尽量下压，保持5秒，放松；然后再分别相对向内、向外，拉伸脚踝，共做3组；
　　【小动君提醒】
　　注意在动作过程中，要将膝盖贴紧地面，不要抬起哦！
　　除了可以躺着做之外，还有坐姿版本勾脚操
　　只需在膝下垫一个毛巾卷，就可以完成
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　　反式脚踝拉伸
　　这个动作可以充分拉伸到大腿前侧肌肉
　　并通过缓解腿部肌肉紧张，起到保护膝盖的作用。
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　　俯身趴在床地上，单侧腿向后屈膝；用手拉住脚踝，保持15秒，每侧做3组。
　　【小动君提醒】
　　如果身体比较僵硬，或练起来比较困难的朋友，
　　可以用一条毛巾辅助哦
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　　踮脚式半提臀
　　这个动作是通过锻炼大腿及臀部肌肉的力量，
　　提升我们在日常活动中下肢的稳定性，
　　进而减轻对膝盖的压力与损伤。
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　　后脚跟抬起，脚尖点地；大腿、臀部发力，将臀部抬起约一个手掌的高度；坚持5秒，缓缓落下，做1020次
　　【小动君提醒】
　　觉得踮脚比较费力的朋友，不妨在后脚跟下垫一块毛巾或一本书
　　难度可以降低不少呢！
　　蚌式开合
　　这个动作可以很好地锻炼到我们的臀中肌，
　　进而加强膝关节的稳定性，在活动中更好地保护膝关节。
　　动图来源goodexerciseguide。com
　　保持侧躺姿势，可以将手臂垫在头下，或枕一个枕头；有节奏地像蚌壳一样打开上一侧膝盖，和贴地的腿约呈90；在膝盖打开最高处保持23秒，慢慢回落；1015个为一组，每侧做3组。
　　【小动君提醒】
　　在开合的过程中，注意将脚跟并拢；
　　并将身体和脚后跟保持在一条直线上呦
　　交叉式抱膝拉伸
　　稍微复杂一点的动作，同样能有效拉伸臀肌，提升膝关节稳定性，
　　同时还能缓解久坐带来的肌肉僵硬与紧张。
　　动图来源Youtube
　　屈膝平躺，将左腿盘到右腿上方；
　　双手轻轻抱住右腿膝盖下方，保持1015秒；
　　换另一侧重复同样的动作，共做3组。
　　【小动君提醒】
　　如果你的身体过于僵硬，练起来有些吃力，
　　也可以改做这个平躺抱膝
　　不但做起来更加简单缓和，还能加强膝部的血液循环，使我们的膝关节更长寿
　　图片来源shutterstock
　　每天睡前记得这样拉伸5分钟，全身舒服，还养膝！
　　养好膝盖过好年！
　　祝大家
　　新的一年
　　走路跑步不再膝痛
　　少胖一点，漂亮多多
　　福气满满，健健康康
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　　END
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